Ottimizzare il proprio allenamento: diversi tipi di contrazione muscolare

Gli esercizi che vengono proposti in un allenamento devono tener presente le seguenti caratteristiche dei vari tipi di lavoro muscolare. Quando ci si allena è opportuno scegliere il tipo di lavoro in modo da ottenere grande varietà di contrazione muscolare; la serie di esercizi deve tener conto delle catene cinetiche con cui il corpo genera lavoro muscolare.

Contrazioni isotoniche

Le contrazioni isotoniche mantengono costante la tensione nel muscolo mentre quest’ultimo modifica la propria lunghezza. Le contrazioni isotoniche possono essere concentriche o eccentriche.

Contrazioni concentriche

Una contrazione concentrica è un tipo di contrazione durante la quale il muscolo si accorcia mentre genera forza. Questo accorciamento modifica l’angolo tra i capi articolari. Ad esempio, una contrazione concentrica del bicipite causa il piegamento del braccio all’altezza del gomito, portando la mano dalla gamba verso la spalla. Al contrario, una contrazione concentrica del tricipite ha un effetto opposto, ovvero distensione del braccio e avvicinamento della mano alla gamba.

Contrazioni eccentriche

Una contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga. Queste contrazioni decelerano i movimenti delle articolazioni (comportandosi come “freni” nei confronti delle contrazioni concentriche) e possono essere volontarie o involontarie.

Durante una contrazione eccentrica, il muscolo si allunga sotto tensione a causa di un carico maggiore della forza generata dal muscolo stesso. Al contrario della contrazione concentrica, che causa un movimento dell’articolazione in concordanza con la contrazione, il muscolo decelera il movimento dell’articolazione.

Questo tipo di contrazione può verificarsi volontariamente (quando il muscolo rende fluido un movimento) o involontariamente (es. movimento di un carico eccessivo per il muscolo)

Nel breve periodo, sembra che un allenamento che preveda contrazioni sia eccentriche sia concentriche incrementi maggiormente la forza del muscolo rispetto a uno che preveda solo contrazioni concentriche.

Contrazioni isometriche

In contrasto con le contrazioni isotoniche, le contrazioni isometriche generano forza mantenendo invariata la lunghezza del muscolo. Un caso tipico sono i muscoli della mano e dell’avambraccio quando si afferra un oggetto: i muscoli non cambiano lunghezza e le articolazioni non si muovono, ma la forza di presa generata è sufficiente ad impedire la caduta dell’oggetto.

Esercizi a catena cinetica chiusa e aperta

La catena cinetica di un esercizio a catena cinetica può essere:

  • aperta, quando il segmento più lontano dal corpo (anche detto distale, es. mano o piede) è libero, ovvero non vincolato a un oggetto;
  • chiusa, quando il segmento distale è vincolato o stazionario.

Ad esempio, uno squat, durante il quale il piede preme sul pavimento per sollevare il corpo, è un esercizio a catena cinetica chiusa. Un esercizio svolto con una macchina per la flessione delle gambe, durante la cui esecuzione la parte distale della gamba si muove liberamente, ha una catena cinetica aperta.

Gli esercizi a catena cinetica aperta sono più adatti se si ritiene necessario esercitare uno specifico muscolo, ad es. nel caso di riabilitazione del muscolo stesso o di allenamento per attività che prevedano l’uso di catene aperte (es. lancio di una palla).

Gli esercizi a catena cinetica chiusa sono più funzionali, ovvero sono più simili ai movimenti eseguiti quotidianamente o durante l’attività sportiva (es. squat per sollevare mobili o piegarsi per prendere in braccio un bambino). In alcuni casi di riabilitazione, questo tipo di esercizi è preferibile in quanto il carico viene distribuito tra muscoli adiacenti.

Nonostante alcuni operatori ritengano preferibile un tipo di esercizio rispetto all’altro, la ricerca indica che entrambe le tipologie sono utili a fine di allenamento e/o terapia.

Buon allenamento!